임신을 위한 과일 스무디: 안전한 요리법, 영양소 및 팁

간단히 대답하자면, 저온살균 주스나 통과일, 신선한 농산물, 깨끗한 블렌더로 만든 과일 스무디는 임산부가 설탕이나 방부제를 첨가하지 않고도 일일 과일 및 수분 섭취 목표를 달성할 수 있는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. 바나나, 망고, 시금치 및 강화 우유로 만든 12온스 스무디는 임산부가 한 번에 필요로 하는 엽산의 4분의 1, 비타민 C의 1/3, 칼륨의 거의 절반을 공급할 수 있습니다. 이 가이드의 나머지 부분에서는 이를 가능하게 하는 과일, 도구 및 습관이 무엇인지, 배송 후까지 건너뛸 가치가 있는 것이 무엇인지 자세히 설명합니다.

과일 스무디가 임신 식단에 자연스럽게 들어맞는 이유

임신은 동시에 여러 가지 영양소에 대한 신체의 요구를 증가시키는 반면, 입덧과 식욕의 변화로 인해 첫 삼 분기에 고형 식사를 관리하기가 더 어려워질 수 있습니다. 혼합 과일 음료는 칼로리, 섬유질, 미량 영양소를 아침 내내 천천히 마시기 쉬운 형태로 담아 두 가지 문제를 모두 해결합니다. 또한 대부분의 임산부의 경우 수분 필요량은 하루에 약 10컵까지 올라갑니다. , 국립 과학, 공학, 의학 아카데미의 수치에 따르면, 과일 기반 스무디는 일반 물보다 훨씬 더 즐겁게 전체에 기여합니다.

스무디에 과일 전체를 섞으면 다른 방법으로 제거될 섬유질도 유지됩니다. 주서기 이는 임신 중 어느 시점에 임산부의 약 16~39%에게 변비가 영향을 미치기 때문에 중요한데, 이는 주로 프로게스테론 수치가 증가하여 소화를 늦추기 때문입니다. 배, 라즈베리 또는 치아 씨를 중심으로 만든 스무디는 해당 섬유질을 직접 전달하는 반면, 착즙기 전용 접근 방식은 나중에 펄프를 다시 추가하지 않는 한 대부분의 섬유질을 제거합니다.

임산부가 우선적으로 섭취해야 할 영양소는 과일입니다

모든 과일이 임신 식단에 동일한 가치를 부여하는 것은 아닙니다. 아래 표에는 임신 중에 가장 중요한 영양소, 한 명의 아기를 임신한 대부분의 성인 여성의 일일 목표, 각 아기에게 가장 많은 부분을 전달하는 과일이 나열되어 있습니다.

모든 열을 덮는 단일 과일은 없습니다. 하나의 스무디에 2~3개의 과일을 결합하는 것은 한 잔의 여러 영양분 공백을 메우는 가장 효율적인 방법입니다. 하나의 "슈퍼푸드" 성분에만 의존하는 것이 아닙니다.

주서기 또는 블렌더: 올바른 도구 선택

이것은 과일 마시는 습관을 들이는 임산부에게 가장 흔히 혼동되는 점 중 하나입니다. 주서기는 액체를 추출하고 과육, 섬유질, 껍질의 대부분을 버려서 더 가벼운 음료를 생산하지만 위에서 설명한 대부분의 섬유질도 제거합니다. 블렌더는 먹을 수 있는 껍질과 씨앗을 포함하여 과일 전체를 그대로 유지하므로 임신 중에 더 나은 기본 도구가 됩니다.

주서기에 아직 자리가 있을 때

임신 중에 주서기를 사용하는 것은 금지되어 있지 않지만, 당근, 사탕무, 사과와 같이 분해하기 위해 고성능 블렌더가 필요한 단단한 농산물에서 액체를 추출하는 방법으로 가장 효과적입니다. 부드러운 과일, 요거트 또는 귀리와 함께 주스를 블렌더로 다시 돌리면 손실된 섬유질이 일부 회복되는 동시에 주서기가 제공하는 부드러운 질감을 유지합니다. 또한 냉압 착즙기나 저작식 착즙기는 원심분리식 모델보다 열과 산화가 덜 발생하므로 마시기 전에 비타민C 함량을 조금 더 오래 보존하는 데 도움이 됩니다.

주서기로 피해야 할 것

임신 중 주스기 주변에서 가장 주의해야 할 점은 저온살균되지 않은 주스입니다. 열처리되지 않은 가정용 주서기나 주스 바에서 갓 짜낸 주스에는 리스테리아, 살모넬라 또는 대장균이 있을 수 있습니다. 이 유기체는 이 기사 뒷부분에서 설명하는 식품 안전 경고의 원인이 되는 동일한 유기체입니다. 이러한 이유로 미국 식품의약국(FDA)에서는 임산부에게 저온살균 주스만 선택하라고 특별히 권고하고 있습니다. 따라서 스무디에 사용되는 주스기에서 추출한 액체는 철저하게 세척된 농산물이나 스무디 베이스로 매장에서 구입한 저온살균 주스를 사용해야 합니다.

삼 분기별 최고의 과일 조합

임신이 진행됨에 따라 영양 우선순위가 조금씩 바뀌며 스무디는 각 단계에 맞게 조정될 수 있습니다.

첫 번째 삼 분기: 위장 안정

생강, 바나나, 냉동 망고를 저온살균 사과 주스와 섞는 것은 메스꺼움 완화를 위해 영양사가 권장하는 일반적인 조합입니다. 여러 임신 시험에서 생강의 항메스꺼움 효과가 연구되었기 때문입니다. 스무디를 너무 달지 않고 차갑고 약간 시큼하게 유지하는 것이 이 단계에서 더 잘 앉는 경향이 있습니다.

두 번째 삼 분기: 철분 및 칼슘 저장고 구축

철분은 임신 중에 하루에 거의 두 배인 27mg이 필요하며, 말린 살구나 강화 시리얼 플레이크와 같은 철분이 풍부한 첨가물을 오렌지나 딸기와 같은 비타민C가 풍부한 과일과 함께 사용하면 비타민C가 비헴철을 신체가 더 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 전환하기 때문에 철분 흡수를 여러 배로 늘릴 수 있습니다. 강화 우유나 칼슘이 함유된 요구르트를 추가하면 칼슘 측면이 커버됩니다. 하루에 1,000mg을 일정하게 유지해야 하기 때문입니다.

임신 3분기: 붓기와 에너지 관리

바나나, 멜론, 코코넛 물과 같은 칼륨이 풍부한 선택은 많은 여성들이 마지막 몇 주 동안 느끼는 체액 정체를 상쇄하는 데 도움이 될 수 있으며, 귀리 몇 개를 섞으면 날카로운 혈당 스파이크 없이 천천히 방출되는 탄수화물 에너지를 추가할 수 있습니다. 이는 임신성 당뇨병 위험을 관리하는 여성에게 중요합니다.

평소보다 더 중요한 식품 안전 규칙

임신은 특정 식인성 병원균에 대한 면역 내성을 낮추므로 특히 스무디와 주스에 몇 가지 추가 예방 조치가 적용됩니다.

• 스무디 베이스로는 저온살균 주스만 사용하고, 주서기, 주스바, 길가 가판대에서 절대 저온살균하지 않은 주스를 사용하십시오.
• 껍질을 제거한 농산물을 포함하여 모든 신선한 과일을 흐르는 물에 씻으십시오. 자르는 동안 박테리아가 피부에서 옮겨질 수 있기 때문입니다.
• 미리 자른 멜론이나 미리 자른 과일은 실온에 2시간 이상 방치하지 마십시오. 잘린 멜론은 질병통제예방센터에서 추적한 여러 리스테리아 발병과 관련이 있기 때문입니다.
• 액상 베이스를 추가할 때는 원유보다는 저온살균 유제품이나 강화 식물성 우유를 선택하세요.
• 완성된 스무디를 바로 마시지 않을 경우 즉시 냉장 보관하고, 실온에 2시간 이상 방치된 스무디는 모두 폐기하세요.

카페인과 설탕 제한은 여전히 적용됩니다

말차 가루, 초콜릿 단백질 블렌드 또는 미리 만들어진 에너지 부스터와 같은 일부 스무디 추가 기능에는 카페인이 포함되어 있다는 사실을 간과하기 쉽습니다. 미국 산부인과 학회(American College of Obstetricians and Gynecologists)는 임신 기간 동안 하루 총 카페인 섭취량을 200mg 미만으로 유지할 것을 제안합니다. 따라서 카페인이 함유된 첨가물은 당일 섭취한 커피나 차에 포함되어야 합니다. 설탕 측면에서는 농축 과일 주스나 시럽을 첨가하는 대신 전체 과일로 스무디를 만들면 천연 설탕 함량은 낮아지고 섬유질 함량은 높아지는데, 이는 특히 임신성 당뇨병을 관리하는 여성에게 적합합니다.

간직할 가치가 있는 5가지 스무디 레시피

아래의 각 레시피는 12~16온스의 1인분을 제공하며 일년 내내 쉽게 찾을 수 있는 재료를 사용합니다.

1. 아침 정착민: 냉동 바나나, 망고 반컵, 간 생강 1티스푼, 저온살균 사과 주스 반컵.
2. 아이언 부스터: 따뜻한 물에 담근 말린 살구 반 컵, 껍질을 벗긴 오렌지 1개, 강화 요구르트 반 컵, 얼음.
3. 엽산 채소: 시금치 한컵, 아보카도 반개, 파인애플 한컵, 코코넛 워터 반컵.
4. 붓기 완화: 멜론 한 컵, 바나나 반 개, 코코넛 물 한 컵, 라임 짜기.
5. 섬유질과 칼슘: 껍질을 벗긴 배 1개, 라즈베리 반 컵, 치아씨드 1테이블스푼, 강화 우유 1컵.

임신 중 스무디의 가치를 감소시키는 실수

몇 가지 습관은 위에서 설명한 이점을 조용히 상쇄합니다.

임산부는 과일 스무디를 얼마나 자주 마셔야 할까요?

하루에 한 잔의 스무디는 대부분의 임산부에게 합리적인 습관이며, 이미 과일을 포함하고 있는 세 끼의 식사 위에 쌓이는 대신 단 음료를 대체하거나 건너뛴 식사로 인해 남은 공백을 메우기 위해 사용됩니다. USDA 식이 지침에 따르면 임신 중 목표는 하루에 약 2컵의 과일입니다. , 그리고 잘 만들어진 스무디 하나는 앉은 자리에서 대부분 또는 전부를 공급할 수 있으며 나머지 하루 동안 다른 전체 음식을 위한 공간을 남겨줍니다. 임신성 당뇨병을 관리하는 여성은 새로운 스무디 제조법을 사용한 후 혈당 반응을 확인해야 합니다. 설탕을 직접 첨가하지 않은 경우에도 과일의 양과 성숙도가 당 함량을 예상보다 더 많이 변화시킬 수 있기 때문입니다.