더 건강한 식단을 위한 8가지 간단한 주스 만들기 지침

간단한 대답을 원한다면, 주스는 전체 식품을 대체하는 것보다 균형 잡힌 식단을 보충할 때 가장 효과적입니다. 올바른 주서기, 올바른 재료, 몇 가지 현명한 습관이 진정으로 건강한 일상과 조용히 설탕을 채우는 일상의 차이를 만듭니다. 아래의 8가지 지침은 잡음을 없애고 실제로 따를 수 있는 실용적인 프레임워크를 제공합니다.

오른쪽을 선택하세요 주서기 당신의 목표를 위해

귀하가 사용하는 기계는 귀하가 만드는 모든 유리잔의 영양학적 결과를 결정합니다. 시중에는 세 가지 주요 주서기 카테고리가 있으며 각 카테고리는 주스 품질, 생산량 및 편의성에 뚜렷한 영향을 미칩니다.

원심분리형 착즙기

가장 많이 판매되는 기계입니다. 일반적으로 6,000~14,000RPM 사이의 속도로 메쉬 필터에 재료를 회전시켜 작동합니다. 빠르고 저렴하며(대부분 $50~$150) 청소도 쉽습니다. 트레이드 오프는 열과 산화입니다. 고속 회전은 주스에 공기를 유입시켜 비타민 C 및 특정 비타민 B와 같은 열에 민감한 비타민을 다른 방법보다 빠르게 분해합니다. 연구에 따르면 원심분리 주스는 영양분을 최대로 유지하려면 준비 후 15~20분 이내에 이상적으로 섭취해야 합니다.

저작(콜드 프레스) 착즙기

콜드 프레스 또는 슬로우 주서라고도 불리는 저작 주서기는 40~80RPM으로 작동합니다. 생산물을 회전시키는 대신 분쇄하고 압착하여 생산하므로 열이 적고 산화도 적습니다. 콜드 프레스와 원심 주스를 비교한 연구에 따르면 콜드 프레스 주스는 훨씬 더 높은 수준의 폴리페놀과 항산화제 , 때로는 20~30%의 차이가 있을 수 있습니다. 또한 이 기계는 특히 케일이나 시금치와 같은 잎채소에서 더 높은 주스 생산량을 생산하며 주스는 밀봉된 용기에 최대 72시간 동안 신선하게 유지됩니다. 단점은 비용($150~$400)과 느린 처리 ​​시간입니다.

트윈 기어(분쇄) 주서기

트윈 기어 주서기는 영양 보존 및 주스 생산량 측면에서 최고 수준입니다. 그들은 두 개의 연동 기어를 사용하여 매우 낮은 RPM으로 농산물을 분쇄합니다. 이 기계는 밀싹, 섬유질 채소, 단단한 뿌리를 매우 잘 처리합니다. 가격은 약 $400부터 시작하여 $700를 초과할 수 있습니다. 대부분의 가정 사용자에게는 고품질 저작 주서기가 더 나은 실용적인 선택입니다. 그러나 최대 효소 및 미네랄 추출을 중요하게 생각하는 사람이라면 트윈 기어 주서기에 투자할 가치가 있습니다.

핵심 내용: 주서기 유형을 실제 사용량에 맞추십시오. 하루에 한 번 착즙하고 속도가 필요한 경우 원심형 모델이 좋습니다. 잎채소를 자주 착즙하거나 일괄적으로 착즙하는 경우 저작기에 투자하세요.

모든 레시피에서 과일보다 야채를 우선시하세요

초보자가 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 과일을 중심으로 주스 레시피를 만드는 것입니다. 과일 주스는 더 달콤하고 접근하기 쉬운 맛이 나지만 설탕 함량이 상당히 높습니다. 표준 16온스 사과 주스 한 잔에는 설탕 45g 이상 — 일반적으로 사과 전체에서 흡수를 느리게 하는 섬유질이 없는 탄산음료 캔과 비슷합니다.

많은 영양학자들이 권장하는 실용적인 비율은 야채 80%, 과일 20%입니다. 이렇게 하면 주스의 맛을 유지하면서 설탕 함량을 관리하기 쉽게 유지할 수 있습니다. 오이, 셀러리, 회향, 짙은 잎채소와 같은 저혈당 야채가 이상적인 베이스를 형성합니다. 이는 설탕에 미치는 영향을 최소화하면서 엽록소, 칼륨, 마그네슘, 엽산 및 다양한 식물성 영양소를 제공합니다.

처음에 순수 야채 주스가 너무 씁쓸하다고 생각되면 소량의 청사과, 레몬 또는 생강을 사용하여 맛을 마무리하세요. 녹색 사과 반 개는 대략 8g의 설탕을 추가합니다. 이는 더 큰 야채를 혼합한 혼합물의 일부로 관리할 수 있습니다. 레몬과 라임은 설탕을 거의 함유하지 않지만 쓴 녹색의 풍미 프로필을 극적으로 향상시키기 때문에 특히 유용합니다.

정기적으로 주스를 만들기 가장 좋은 야채

• 오이 — 수분 함량이 높고 주스기로 만들기 쉽고 칼로리가 매우 낮습니다.
• 셀러리 — 항염증 성분인 아피게닌과 루테올린을 함유하고 있습니다.
• 케일과 시금치 — 비타민 K, A, C가 풍부합니다. 저작주서기로 추출하는 것이 가장 좋습니다
• 비트 — 혈압과 운동 능력을 지원하는 질산염이 함유되어 있습니다. 천연 설탕으로 인해 아껴서 사용하세요
• 당근 — 베타카로틴이 풍부합니다. 적당한 설탕 함량, 녹색 채소와 가장 잘 어울림
• 생강과 강황 — 강력한 항염증 뿌리; 소량 사용(1~2인치)

하루 중 적절한 시간에 주스를 마셔보세요

타이밍은 신체가 신선한 주스의 영양분을 얼마나 잘 흡수하는지에 영향을 미칩니다. 영양사들 사이의 일반적인 합의는 주스가 공복에 또는 식사 전 최소 20분 전에 섭취될 때 가장 유익하다는 것입니다. 이는 위장에 음식이 없으면 주스의 영양분, 특히 비타민 C 및 B 비타민과 같은 수용성 비타민이 혈류로 더 빨리 흡수되기 때문입니다.

아침은 대부분의 사람들에게 가장 효과적인 시간입니다. 밤새 금식한 후에는 소화 시스템이 상대적으로 깨끗해지며 영양분을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 아침에 가장 먼저 마시는 12~16온스의 녹즙은 하루의 첫 식사 전에 농축된 미네랄과 비타민을 공급합니다.

무거운 식사 후에 바로 주스를 마시지 마십시오. 위에서 이미 고형 음식을 처리하고 있는 경우 액체 주스가 시스템을 더 빠르게 통과하여 잠재적으로 발효 및 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 혈당 변동이 심한 사람들은 공복에 과일이 많은 주스를 마시는 것을 피해야 합니다. 왜냐하면 빠른 설탕 흡수로 인해 급격한 혈당 상승과 에너지 감소가 발생할 수 있기 때문입니다.

운동 전, 작은 비트와 감귤 주스가 정말 유용할 수 있습니다. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics에 발표된 2012년 연구에 따르면 비트 주스는 운동 2~3시간 전에 섭취됩니다. 운동 시 산소 비용이 약 3% 감소했습니다. 레크리에이션 운동선수의 지구력 성능이 향상되었습니다.

섬유 방정식을 건너 뛰지 마십시오

착즙에 대해 가장 자주 인용되는 비판 중 하나는 섬유질이 제거된다는 것입니다. 이는 사실이며 중요합니다. 대부분의 주서기에서 추출하고 폐기하는 과육에는 건강한 소화를 지원하고 설탕 흡수를 늦추며 유익한 장내 세균의 먹이가 되는 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 농산물에서 섬유질을 제거하면 전체 과일과 채소가 제공하는 혈당 조절 효과도 일부 상실됩니다.

이는 주스가 해롭다는 의미는 아니지만 식단의 다른 부분을 보상해야 한다는 의미입니다. 실용적인 접근 방식은 주스를 대체 식품이 아닌 전체 식품 섭취에 대한 보충제로 유지하는 것입니다. 주스를 마시는 날에는 렌즈콩, 귀리, 야채, 딸기, 콩 등 섬유질이 풍부한 전체 식품을 다른 식사 때 섭취하도록 의식적으로 노력하세요.

또 다른 옵션은 과육의 일부를 다시 주스에 섞는 것입니다. 모든 주서기 과육의 질감이 동일한 것은 아닙니다. 오이와 사과 과육을 주스에 다시 섞어서 맛에 미치는 영향을 최소화할 수 있습니다. 또는 많은 사람들이 수프, 국물 및 구운 식품에 야채 펄프를 사용하는데, 이는 농산물을 낭비하지 않고 섬유질을 회수하는 효과적인 방법입니다.

USDA의 일일 섬유질 권장량은 다음과 같습니다. 여성은 25g, 남성은 38g . 대부분의 성인은 하루에 15~16g만 섭취합니다. 착즙이 일상의 일부라면 섬유질 섭취량을 추적하는 것이 더 중요해집니다.

신선한 고품질 농산물을 사용하고 올바르게 취급하세요.

주스의 영양 한도는 주스기에 들어가는 재료의 품질에 따라 결정됩니다. 너무 오랫동안 보관된 농산물은 측정 가능한 양의 비타민, 특히 공기, 빛 및 열에 노출되면 분해되는 비타민 C를 손실합니다. 실온에 2주 동안 보관한 당근은 갓 수확한 당근에 비해 비타민C 함량이 최대 27%까지 손실될 수 있습니다.

유기농 대 기존 농산물

특히 주스 제조의 경우 유기농과 기존 방식의 논쟁은 전체 식품에 대한 논쟁보다 더 중요합니다. 주스는 다량의 농산물에서 나온 액체를 농축하기 때문에 피부에 남아 있는 농약 잔류물도 농축합니다. 사과 한 개를 통째로 먹으면 표면에 남아 있는 잔여물의 일부를 소비하게 됩니다. 한 잔에 사과 6개를 착즙하면 여섯 개 모두에 사과가 집중됩니다.

환경 실무 그룹(Environmental Working Group)의 연례 Dirty Dozen 목록에는 딸기, 시금치, 케일, 복숭아, 사과, 포도와 같은 농산물이 살충제 함량이 가장 높은 것으로 지속적으로 표시됩니다. 이러한 품목의 경우 착즙을 위해 유기농을 선택하는 것이 합리적인 투자입니다. 파인애플이나 아보카도처럼 착즙하기 전에 껍질을 제거하는 두꺼운 껍질이 있는 농산물의 경우 일반적으로 기존 방식을 사용하는 것이 좋습니다.

농산물 세척 및 준비

유기농 제품이라 하더라도 항상 농산물을 주서기에 넣기 전에 철저히 씻으십시오. 농산물 브러시는 뿌리채소와 껍질이 단단한 품목에 적합합니다. 잎채소의 경우 찬물에 담근 후 헹구면 표면의 잔해물이 효과적으로 제거됩니다. 손상되거나 곰팡이가 핀 부분을 완전히 제거하십시오. 주스에는 건전한 상태의 농산물만 포함되어야 합니다.

일부 품목은 주스를 만들기 전에 준비가 필요합니다. 감귤류는 일반적으로 껍질을 벗기지만 플라보노이드가 함유되어 있기 때문에 흰색 속은 그대로 남겨둘 수 있습니다. 비트는 유기농일 경우 껍질째로 착즙할 수 있습니다. 복숭아나 체리와 같은 핵과의 딱딱한 씨앗은 착즙하기 전에 항상 제거해야 합니다.

매 사용 후 즉시 주서를 청소하세요.

이 지침은 화려하지는 않지만 식품 안전 관점에서 가장 중요한 지침 중 하나입니다. 신선한 주스는 박테리아가 자라기에 이상적인 환경입니다. 따뜻한 주방에 한 시간 동안이라도 주스기에 남아 있는 과육 찌꺼기에서 박테리아가 자라기 시작합니다. FDA의 2016년 보고서에서는 특히 장비를 사용하는 사이에 세척하지 않을 경우 신선 압착 주스가 대장균, 살모넬라균, 리스테리아균을 포함한 병원균의 잠재적 매개체로 확인되었습니다.

착즙 후 즉시 모든 분리 가능한 부품을 물로 헹구십시오. 이는 펄프가 건조되어 메쉬 필터와 컷팅 디스크에 굳는 것을 방지하여 철저한 청소를 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 대부분의 주서기 부품은 사용 후 바로 흐르는 물에 담글 수 있으며, 이는 60~90초밖에 걸리지 않으며 깊은 세척이 훨씬 더 쉬워집니다.

철저한 청소를 위해 모든 분리 가능한 부품을 분해하고 따뜻한 비눗물로 씻으십시오. 메쉬 필터나 스크린에 특별한 주의를 기울이십시오. 펄프 섬유는 미세한 구멍에 쉽게 들어가고, 털어내지 않으면 시간이 지남에 따라 쌓이게 됩니다. 대부분의 저작 및 원심분리형 주서기에는 이러한 목적으로 설계된 작은 청소용 브러시가 함께 제공됩니다. 매번 사용하십시오.

일주일에 한 번, 희석한 백식초 용액(식초 1:물 3:3)을 사용하여 15분 동안 더 깊게 담그십시오. 이렇게 하면 일반 세탁에서 누락되는 미네랄 침전물과 잔류 유기물이 제거됩니다. 그 후에는 철저히 헹구십시오. 주서기를 지속적으로 깨끗하게 유지하면 수명이 연장되고 미세한 메쉬 구성 요소가 조기에 저하되는 것을 방지할 수 있습니다.

한 가지 화합물의 과소비를 피하기 위해 재료를 교체하세요

많은 열성적인 주서들이 저지르는 실수, 특히 자신이 좋아하는 레시피를 찾는 사람들이 저지르는 실수는 매일 같은 재료를 장기간 사용하는 것입니다. 이는 특정 화합물의 과잉 섭취로 이어질 수 있으며, 이는 고농도에서 문제가 될 수 있습니다.

케일, 시금치 및 기타 짙은 잎이 많은 녹색 채소에는 옥살산염이 포함되어 있는데, 이는 칼슘과 결합하여 대량으로 섭취할 경우 민감한 개인의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 한 번 제공하는 것은 문제가 되지 않지만 몇 달 동안 매일 1파운드의 케일을 착즙하면 변화가 더해집니다. 케일, 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 야채에는 갑상선종 유발 물질(갑상선 질환이 있는 사람이 농축된 생 형태로 장기간 섭취할 경우 갑상선 기능을 방해할 수 있는 화합물)도 포함되어 있습니다.

당근 주스가 또 다른 예입니다. 당근은 영양가가 높으며 다양한 요리의 훌륭한 기반이 됩니다. 그러나 매일 많은 양의 당근 주스를 마시는 것은 카로틴혈증을 유발할 수 있습니다. 이는 베타카로틴의 과도한 축적으로 인해 무해하지만 눈에 띄게 피부가 황변되는 현상입니다. 실용적인 해결책은 간단합니다. 채소를 매주 교체하고 야채 기반을 다양하게 바꾸세요.

합리적인 회전은 다음과 같습니다.

주스를 식사 대용이 아닌 보충제로 취급하십시오

주스 클렌징과 확장된 주스 단식은 공격적으로 마케팅되며 강력한 의견을 불러일으킵니다. 임상현실은 이렇습니다 며칠 동안 주스를 마시면 신체가 "해독"된다는 믿을 만한 과학적 증거는 없습니다. 측정 가능한 생리학적 의미에서요. 간, 신장 및 림프계는 주스 단식 프로토콜이 필요 없이 건강한 개인의 해독을 지속적이고 효과적으로 처리합니다.

주스의 진정한 효능은 소화에 필요한 노력이 거의 필요하지 않은 형태로 미량 영양소(비타민, 미네랄, 식물 영양소)를 집중적으로 전달하는 것입니다. 이는 적절한 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 전체 식품 섬유를 포함하는 식단에 진정으로 유용한 추가 요소입니다. 이 역할에 사용되는 고품질 주서기의 신선한 주스는 실용적이고 유익한 다이어트 도구입니다.

그러나 식사를 대신하기 위해 주스를 사용하는 것은 실제적인 단점을 안고 있습니다. 신선한 주스에는 단백질이 거의 없고 지방이 거의 포함되어 있지 않습니다. 이는 포만감, 근육 유지, 호르몬 생성 및 에너지 지속에 필수적인 두 가지 다량 영양소입니다. 장기간 하루 두 끼의 식사를 주스로 대체하는 사람은 근육 손실, 피로, 특히 신체 활동을 하는 경우 일관된 에너지 수준을 유지하는 데 어려움을 겪을 가능성이 높습니다.

지속 가능한 모델은 완전한 영양을 제공하는 정규 식사와 함께 하루에 12~16온스의 신선한 주스를 제공하는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 일관되고 적당한 착즙 습관은 칼로리 제한이나 영양 불균형의 위험 없이 전체적인 미량 영양소 섭취에 의미 있는 기여를 하고 수분 공급을 지원하며 식단에 다양성을 더해줍니다.

착즙 시 주의해야 할 사람

특정 그룹은 착즙에 특별한 주의를 기울여 접근해야 하며, 이를 정기적인 습관으로 만들기 전에 이상적으로는 의료 서비스 제공자와 상담해야 합니다.

• 제2형 당뇨병 또는 인슐린 저항성이 있는 사람 - 과일 주스는 급격한 혈당 급등을 유발할 수 있습니다.
• 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람 — 잎채소에 들어 있는 다량의 비타민 K는 약물 효과를 방해할 수 있습니다.
• 신장 질환이 있는 사람 - 일부 주스의 높은 옥살산염과 칼륨 함량은 금기일 수 있습니다.
• 갑상선 기능 저하증이 있는 사람 - 주스 형태의 다량의 생 갑상선종 유발 야채(케일, 양배추)는 갑상선 문제를 악화시킬 수 있습니다
• 임산부 — 저온살균하지 않은 생 주스는 작지만 박테리아 오염 위험이 있습니다.

건강한 성인의 경우 이러한 우려 사항 중 어느 것도 주스를 피해야 할 이유가 되지 않습니다. 이는 신중하게 주스를 착즙하고, 재료를 교체하고, 주스를 중심 기둥이 아닌 더 넓은 식이 패턴의 한 구성 요소로 유지하는 이유입니다.

칼로리 예산에 맞춰 주스 섭취량을 모니터링하세요

신선한 주스는 종종 "무료" 또는 저칼로리 식품으로 인식됩니다. 야채 중심 주스의 경우 이는 대체로 사실입니다. 주로 오이, 셀러리, 시금치로 만든 16온스 녹즙과 약간의 레몬이 들어 있을 수 있으며 60~80칼로리를 함유할 수 있습니다. 그러나 과일, 비트 또는 당근에 크게 의존하는 주스 조리법은 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 더 많은 칼로리와 설탕을 함유할 수 있습니다.

일반적인 "건강에 좋은" 주스 레시피를 생각해 보세요. 큰 당근 2개, 사과 2개, 오렌지 1개, 생강 1인치입니다. 이렇게 하면 약 220~250칼로리와 45~55g의 설탕이 함유된 16온스 주스가 생성됩니다. 이는 한 잔의 일일 권장 설탕 섭취량의 거의 전부입니다. 전체 농산물에 섬유질이 없으면 이러한 설탕은 빠르게 흡수되어 상당한 인슐린 반응을 유발합니다.

처음 몇 주 동안 주스 칼로리를 추적하는 것은 유용한 운동입니다. — 강박적이지 않고 정확한 기준선을 설정하는 것입니다. 많은 사람들은 매일 주스를 마시는 습관이 섭취량에 예상치 못한 300~400칼로리를 더한다는 사실에 놀랐습니다. 체중을 관리하는 사람에게 이는 관련 사실입니다.

다음 표는 100g당 일반적으로 주스로 만드는 재료에 대한 대략적인 칼로리 및 설탕 기준을 제공합니다.

레시피를 작성할 때 이것을 대략적인 참고 자료로 사용하면 무엇을 마시고 있는지에 대한 현실적인 그림을 얻을 수 있습니다. 주로 오이, 셀러리, 케일로 만든 주스(레몬 반 개와 작은 생강 1개 포함)는 100칼로리 미만과 최소한의 설탕으로 탁월한 미량 영양소 밀도를 제공합니다. 이는 일상적인 사용에서 목표로 삼을 가치가 있는 벤치마크입니다.