모든 잔에서 영양분을 극대화하는 10가지 착즙 팁

모든 잔에서 최대한의 영양분을 얻으려면 주스기에 무엇을 넣는가만큼 주서기를 사용하는 방법도 중요합니다. 낮은 속도로 냉압착하고, 공복에 착즙하고, 착즙 후 20분 이내에 마시면 영양소 흡수가 상당히 증가할 수 있습니다. 이것은 사소한 변화가 아닙니다. 설탕이 함유된 액체 한 잔과 진정한 기능성 건강 음료의 차이입니다. 아래의 10가지 팁은 식품 과학 및 실제 착즙 실습에 기초를 두고 있으며 원심형 주서기, 저작형 주서기, 트윈 기어 프레스 중 무엇을 사용하든 적용됩니다.

귀하의 영양 목표에 적합한 주서기를 선택하세요

전부는 아니다 주서기 영양 보존에 관해서는 평등하게 만들어졌습니다. 귀하가 소유하고 있거나 구매할 예정인 주서기의 유형은 효소 활동, 산화 수준, 최종 잔의 비타민과 미네랄 농도에 직접적인 영향을 미칩니다.

원심분리형과 저작형 착즙기

원심분리식 주서기는 3,000~16,000RPM의 속도로 회전하여 열을 발생시키고 주스에 상당한 양의 공기를 유입시킵니다. 이 산화 과정은 비타민 C 및 엽산과 같은 열에 민감한 비타민을 분해합니다. 주스 유형을 비교한 연구에 따르면 콜드 프레스(저작) 주스기는 최대 비타민 C가 42% 더 많아졌습니다. 동일한 농산물을 처리할 때 원심분리기와 비교합니다.

저작 주서기는 씹는 것과 유사한 느린 분쇄 및 누르기 동작을 사용하여 40~100RPM으로 작동합니다. 이 저속 공정은 최소한의 열을 발생시키고 공기 노출을 제한하여 파괴될 수 있는 효소와 식물 영양소를 보존합니다. 트윈 기어(분쇄) 주서는 이를 더욱 발전시켜 일반적으로 철 및 칼슘과 같은 미네랄의 농도를 더 높게 유지하면서 동일한 양의 농산물에서 15~30% 더 많은 주스를 추출합니다.

원심분리식 주서기를 이미 소유하고 계시더라도 출력을 최대화할 수 있습니다. 기계 유형에 관계없이 적용되는 팁을 계속 읽어보세요. 그러나 새로운 주서기를 구입하려는 경우 콜드 프레스 저작 모델이 영양 중심 착즙을 위한 가장 신뢰할 수 있는 투자입니다.

착즙 후 20분 이내에 주스를 마십니다.

이것은 가장 간과되는 착즙 팁 중 하나이자 가장 영향력 있는 착즙 팁 중 하나입니다. 주스가 주서기에서 나와 공기와 접촉하는 순간 산화가 시작됩니다. 효소가 분해되기 시작합니다. 반응성이 매우 높은 비타민 C는 거의 즉시 분해되기 시작합니다.

Journal of Food Science에 발표된 연구에 따르면 갓 짜낸 오렌지 주스는 실온에서 공기에 노출된 후 30분 이내에 비타민 C 함량의 약 25%가 손실됩니다. 2시간이 지나면 손실이 50%를 초과할 수 있습니다. 엽산, 비타민 C, 생 효소 등 열에 민감한 영양소를 얻기 위해 특별히 주스를 만드는 경우 즉시 마시는 것은 타협할 수 없습니다.

주스를 꼭 보관해야 한다면, 공기 공간을 최소화하기 위해 가능한 한 가장자리에 가깝게 채우는 밀폐 유리 용기를 사용하세요. 즉시 냉장 보관하고, 콜드프레스 주스의 경우 24시간 이내에, 원심분리 주스의 경우 4~6시간 이내에 섭취하세요. BPA 및 기타 화합물이 산성 주스로 침출될 수 있으므로 주스를 플라스틱 용기에 보관하지 마십시오.

더 나은 흡수를 위해 공복에 마시는 주스

착즙에는 타이밍이 매우 중요합니다. 일반적으로 아침에 일어나거나 식사하기 최소 30분 전에 공복에 주스를 섭취하면 소화 시스템이 다른 음식과 경쟁하지 않고 영양분을 흡수할 수 있습니다.

위가 비어 있으면 주스가 빠르게 위를 통과하여 15~20분 내에 소장으로 들어가고, 그곳에서 영양분이 혈류로 빠르게 흡수됩니다. 무거운 식사 후에 주스를 마시면 다른 음식이 소화, 발효되어 흡수되기 전에 영양가가 손실되는 동안 위장에 머무를 수 있습니다.

민감한 소화 기관을 가진 사람들의 경우, 공복에 주스를 마시면 가벼운 메스꺼움을 유발할 수 있습니다. 특히 감귤류나 파인애플과 같은 산도가 높은 주스의 경우 더욱 그렇습니다. 이러한 경우 주스를 30~50%의 물로 희석하면 영양을 크게 손상시키지 않으면서 쉽게 전환할 수 있습니다.

모든 주스 블렌드에서 잎채소를 우선시하세요

과일이 많은 주스는 맛이 좋지만 상대적으로 적당한 미량 영양소의 다양성과 함께 농축된 설탕 함량을 제공합니다. 잎채소는 어떤 과일도 따라올 수 없을 정도로 영양학적으로 밀도가 높습니다. 잎채소는 엽록소, 마그네슘, 엽산, 철, 비타민 K 및 칼로리당 다양한 항산화제를 제공합니다.

큰 케일 한 묶음이 저작 주스기를 통과하면 비타민 K 일일 권장 섭취량의 200% 이상과 상당량의 비타민 A 및 C가 함유된 약 4~6온스의 주스가 생성됩니다. 시금치, 로메인, 근대, 파슬리, 밀순도 비슷하게 효능이 있습니다.

80/20 녹색 대 과일 규칙

영양 밀도를 최대화하기 위한 실용적인 틀은 80/20 규칙입니다. 즉, 부피 기준으로 야채와 채소를 대략 80%, 과일을 20%로 목표로 삼습니다. 과일은 두 가지 목적으로 사용됩니다. 즉, 자연적인 단맛을 더해 채소의 쓴맛을 가리고, 빠르게 흡수되는 천연 설탕을 제공하여 영양분 운반을 돕습니다. 녹색 사과, 레몬 반 개 또는 파인애플 몇 덩어리는 혈당을 급격하게 높이지 않으면서 강력한 녹색 베이스의 균형을 맞추는 데 충분합니다.

매일 같은 종류의 채소를 착즙하기보다는 정기적으로 채소를 바꿔 보세요. 시금치와 근대에 고농도로 발견되는 옥살산은 시간이 지남에 따라 과도한 양을 섭취할 경우 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 시금치, 케일, 로메인, 파슬리를 번갈아 가며 섭취하면 영양소 부하가 분산되고 단일 화합물이 과도하게 축적되는 것을 방지할 수 있습니다.

지용성 비타민을 잠금해제하려면 지방 공급원을 추가하세요.

이것은 대부분의 사람들이 듣지 못한 착즙 팁입니다. 비타민 A, D, E, K는 지용성이므로 신체에 적절하게 흡수되려면 식이 지방이 필요합니다. 당근, 케일, 시금치, 고구마, 사탕무 등 가장 영양이 풍부한 주스 재료 중 다수에는 지용성 비타민이 풍부합니다. 그러나 지방을 동반하지 않고 마시면 신체는 이용 가능한 양의 일부만 흡수합니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 무지방 드레싱에 비해 지방 함유 드레싱과 함께 섭취했을 때 샐러드의 카로티노이드 흡수가 4~17배 증가한 것으로 나타났습니다. 동일한 원칙이 주스에도 직접 적용됩니다.

지방과 주스를 결합하는 몇 가지 실용적인 옵션이 있습니다.

• 견과류나 씨앗(호두, 아몬드, 대마 씨앗) 한 줌과 함께 주스를 마십니다.
• 15~20분 이내에 주스에 아보카도 반 개를 추가하세요.
• 냉압착 아마씨유나 대마유 1티스푼을 주스에 직접 넣고 잘 저어줍니다.
• 소량의 물에 너트 버터 한 스푼을 섞어 주스를 쫓습니다.

이러한 접근 방식은 모두 주스의 가볍고 쉽게 소화되는 특성을 훼손하지 않으면서 지용성 영양소의 생체 이용률을 의미 있게 향상시킵니다.

유기농 농산물을 사용하세요 - 특히 농약 함량이 높은 품목의 경우

착즙은 농약 잔류물을 포함하여 농산물에 존재하는 모든 것을 농축합니다. 다섯 개의 큰 당근을 착즙할 때, 성장하는 동안 해당 당근에 적용되는 합성 화학 물질도 농축하게 됩니다. 이로 인해 일반 식품과 유기농 농산물 사이의 선택이 전체 식품 소비보다 주스에 더 중요해졌습니다.

환경 실무 그룹(Environmental Working Group)은 가장 많이 살충제로 오염된 농산물을 식별하는 연례 "Dirty Dozen" 목록을 발표합니다. 착즙 목적으로, 딸기, 시금치, 케일, 복숭아, 배, 사과, 포도, 피망이 이 목록의 맨 위에 지속적으로 나타납니다. 가능하면 유기농 제품을 구입해야 합니다.

스펙트럼의 반대편에 있는 "클린 피프틴(Clean Fifteen)"에는 아보카도, 파인애플, 양파, 양배추, 냉동 완두콩과 같은 품목이 포함됩니다. 이러한 품목은 일반적으로 살충제에 대한 우려 없이 재래식으로 구입할 수 있습니다. 이 프레임워크를 전략적으로 사용하면 가장 중요한 항목에 유기적 예산의 우선순위를 지정할 수 있습니다.

유기농 제품을 구할 수 없거나 가격이 저렴할 경우, 백식초 1대 물 3을 섞은 농산물 세척제를 사용하면 표면의 살충제 잔류물을 일부 제거할 수 있습니다. 농산물을 5~10분 동안 담그고 완전히 헹구면 표면 오염이 줄어들지만, 식물 과육에 흡수된 전신 살충제를 해결할 수는 없습니다.

주스기 루틴에 항염증제를 추가하세요

기본 주스는 방정식의 일부일뿐입니다. 적은 수의 기능성 첨가물을 사용하면 많은 양을 필요로 하지 않고도 주서기 출력의 항염증 및 치료 효과를 극적으로 증폭시킬 수 있습니다.

생강 뿌리

신선한 생강에는 항염증 및 항메스꺼움 특성이 잘 입증된 화합물인 진저롤과 쇼가올이 함유되어 있습니다. 1인치 길이의 생강이 주서기에 흐르면 강력한 따뜻함을 더해주며 임상 연구에서 전신 염증 지표를 줄이는 것으로 나타났습니다. 당근, 사과, 레몬, 심황 기반 주스와 자연스럽게 결합됩니다.

심황 뿌리

신선한 강황 뿌리(분말이 아님)를 직접 착즙할 수 있으며 생체 이용률이 높은 형태로 커큐민을 전달합니다. 커큐민은 영양 과학에서 가장 광범위하게 연구된 항염증 화합물 중 하나이며, 그 효과를 조사한 12,000건 이상의 동료 검토 연구가 발표되었습니다. 1인분에 0.5인치에서 1인치 정도의 신선한 심황 조각이면 충분합니다. 커큐민 흡수를 크게 증가시키려면 항상 소량의 후추 또는 지방 공급원과 결합하십시오. 후추의 피페린은 다음과 같은 방법으로 커큐민의 생체 이용률을 증가시킵니다. 최대 2,000% Planta Medica에 발표된 연구에 따르면.

레몬과 라임

감귤 주스(특히 전체 레몬과 라임에서 껍질을 그대로 유지한 채 과즙기에 통과)는 비타민 C, d-리모넨(강력한 항산화제) 및 주스의 다른 영양소를 보존하는 데 도움이 되는 천연 산도를 추가합니다. 껍질에는 과육보다 훨씬 더 많은 플라보노이드가 포함되어 있으므로 주서기가 얇은 감귤 껍질을 다룰 수 있다면 일부를 남겨두는 것이 측정 가능한 영양상의 이점을 더해줍니다.

매 사용 후 즉시 주서를 청소하세요.

이 팁은 단순히 위생에 관한 것이 아닙니다. 향후 주스의 품질과 기계의 수명에 직접적인 영향을 미칩니다. 몇 시간 이상 주서기에 남겨진 과육 잔여물은 산화되기 시작하여 박테리아가 서식하기 시작합니다. 따뜻한 환경에서는 이 프로세스가 빠르게 가속화됩니다. 사탕무, 당근 등 당도가 높은 과일의 잔류물은 특히 착즙기의 망이나 오거에서 발효되기 쉽습니다.

말린 펄프는 신선한 펄프보다 제거하기가 기하급수적으로 어렵습니다. 사용 후 5분 이내에 세척된 주서는 빠르게 헹구고 브러시만 있으면 됩니다. 밤새 방치된 주스기는 장시간 담가야 할 수 있으며 여전히 잔여 얼룩이나 냄새가 남아 있을 수 있습니다. 대부분의 저작 주서에는 5~7개의 구성 요소가 있습니다. 사용 후 즉시 흐르는 물에 빠르게 헹구면 일상 생활이 2분 이내에 추가되고 사람들이 착즙을 중단하는 가장 흔한 이유, 즉 청소의 불편함을 예방할 수 있습니다.

철저하게 세척하려면 세션이 끝난 후 셀러리나 오이 조각을 주서기에 통과시키십시오. 높은 수분 함량은 자연적인 플러시 역할을 하며 기계를 분해하기 전에 사탕무나 당근에서 잔류 색소를 제거합니다. 부드러운 병 브러시는 원심분리형 주서기의 메쉬 스크린을 청소하는 데 매우 중요합니다.

과육을 낭비하지 말고 영양분을 늘리는 데 사용하세요

주스 제조에서 가장 과소평가되는 측면 중 하나는 주스를 추출한 후에 남는 섬유질이 풍부한 과육입니다. 착즙은 농산물에서 대부분의 수용성 및 불용성 섬유질을 제거하는데, 이는 실제로 주스의 영양소가 매우 빠르게 흡수되는 이유 중 하나입니다. 그러나 섬유질은 소화기 건강에 중요한 역할을 하며 섬유질을 버리는 것은 귀중한 것을 버리는 것을 의미합니다.

당근 펄프는 자연적으로 달콤하며 머핀, 에너지 볼, 수프 또는 야채 패티에 넣을 수 있습니다. 비트 펄프는 초콜릿 케이크나 브라우니에 잘 어울리며 수분과 은은한 흙맛을 더해줍니다. 사과 과육을 오트밀로 접거나 직접 만든 사과 소스의 베이스로 사용할 수 있습니다. 케일, 오이, 셀러리의 녹색 과육을 얼음 트레이에 얼려 나중에 스무디에 섞을 수 있습니다.

펄프의 섬유질은 또한 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 면역 기능과 정신 건강에 중심적인 역할을 하는 미생물군집을 지원합니다. 다른 식사에 과육을 첨가한다는 것은 착즙 연습이 단지 농축된 액체 용량이 아닌 전신 영양에 기여한다는 것을 의미합니다.

과일 함량을 주의 깊게 관리하여 혈당 균형을 유지하세요

순수 과일 주스(신선하게 압착하고 냉간 가공한 과일 주스라도)는 본질적으로 빠른 배송 설탕 용액입니다. 전체 과일에 설탕 흡수를 늦추는 섬유질이 없으면 주스의 과당이 혈류로 빠르게 유입되어 혈당의 급격한 상승과 그에 따른 에너지 충돌을 일으킬 수 있습니다. 이는 특히 인슐린 민감성, 제2형 당뇨병 또는 대사 증후군을 관리하는 사람들에게 진정한 영양 문제입니다.

16온스짜리 순수 사과 주스 한 잔에는 영양학적 측면이 확실히 우수함에도 불구하고 탄산음료 한 캔과 비슷한 수준의 설탕 48g이 함유되어 있습니다. 핵심은 주스기 루틴에서 과일을 제거하는 것이 아니라 수량과 종류에 대해 의도적으로 결정하는 것입니다.

• 저당 과일 옵션 주스를 만들려면 녹색 사과(빨간 사과보다 설탕 함량이 낮음), 레몬, 라임, 자몽 및 소량의 베리가 포함됩니다.
• 제한해야 할 고당분 품목 망고, 파인애플, 포도, 잘 익은 바나나, 사탕무(주스로 만들면 혈당에 미치는 영향이 놀라울 정도로 높음) 등이 있습니다.
• 주스와 함께 소량의 단백질이나 지방을 첨가하면(위의 지용성 비타민 섹션 참조) 포도당 흡수가 느려지고 혈당 반응이 완화됩니다.
• 오이는 대용량 주스를 만드는 데 탁월한 성분입니다. 최소한의 설탕으로 상당한 양의 액체 생산량을 제공하므로 녹즙의 베이스로 사용하기에 이상적입니다.

혈당 문제를 관리하지 않는 사람들은 과일 함량에 대해 더 관대할 수 있지만, 순전히 영양학적 관점에서도 야채는 과일 주스보다 더 복잡하고 다양한 미량 영양소 프로필을 제공합니다.

일관성을 유지하기 위해 일괄 생산 준비 및 사전 절단

일관성은 착즙 습관이 건강에 의미 있는 결과를 가져오는지 여부를 결정하는 가장 큰 단일 요소입니다. 일주일에 두 번 만드는 영양학적으로 완벽한 주스 레시피는 매일 마시는 충분한 주스보다 훨씬 덜 영향을 미칩니다. 매일 주스를 마시는 데 가장 흔한 장벽은 동기 부여가 아니라 시간과 마찰입니다.

일주일에 하루나 이틀 동안 농산물을 일괄 준비하면 일상적인 의사 결정과 물리적 준비 작업이 제거됩니다. 농산물은 미리 씻어서 껍질을 벗기고 잘게 썰어 밀폐된 유리용기나 지퍼백에 담아 냉장고에 보관하세요. 대부분의 야채와 과일은 적절하게 보관하면 3~5일 동안 잘 보관됩니다. 각각 정확히 1인분 분량의 농산물이 들어 있는 미리 준비된 봉지 덕분에 재료를 넣고 누르는 것만큼 빠르게 매일 착즙 세션을 수행할 수 있습니다.

재료를 미리 준비하는 사람들은 각 세션마다 세척하지 않은 전체 농산물로 시작하는 사람들에 비해 30일 동안 매일 착즙 루틴을 유지할 가능성이 훨씬 더 높습니다. , 음식 준비에 관한 행동 습관 연구에 따르면. 마찰 감소는 심리적으로 중요하고 실질적으로 의미가 있습니다.

장기간 보관을 위해 미리 나누어 놓은 농산물 봉지를 냉동할 수도 있습니다. 냉동하면 일부 비타민 C와 특정 효소가 분해되지만 미네랄, 대부분의 비타민 B 및 많은 항산화제는 냉동-해동 과정에서 꽤 잘 살아남습니다. 냉동 농산물은 잠시 해동한 후 저작 착즙기를 통해 작동할 수 있으며, 상업용 병에 담긴 주스보다 여전히 훨씬 우수한 영양 프로필을 제공합니다.

최고 영양 밀도를 위한 주스 계절 농산물

제철에 현지에서 재배된 농산물에는 수천 마일을 냉장 보관한 제철 농산물보다 훨씬 더 높은 농도의 비타민과 항산화제가 포함되어 있습니다. 신선한 농산물의 영양 밀도는 수확 순간부터 감소하기 시작합니다. 제철이 아닌 농산물이 주서기에 도착할 때쯤에는 며칠에서 몇 주 동안 운송 중이거나 냉장 보관되었을 수 있습니다.

캘리포니아 대학의 연구에 따르면 냉장 보관 시 단 8일 동안만 보관한 시금치는 보관 조건에 따라 엽산 함량이 50%에서 90%까지 손실되는 것으로 나타났습니다. 농산물 직거래 장터에서 구입하여 당일 착즙한 농산물은 전국을 횡단한 후 슈퍼마켓에서 구입한 동일한 농산물과 극적으로 다른 영양학적 결과를 제공합니다.

계절에 맞춰 주스 레시피를 조정하는 것은 경제적으로 현명할 뿐만 아니라 영양학적으로도 우수합니다. 봄과 여름에는 잎채소, 오이, 호박, 토마토, 딸기, 핵과 등이 풍부하게 나옵니다. 가을과 겨울에는 사탕무, 당근, 파스닙, 감귤류, 석류 및 튼튼한 뿌리 채소를 제공합니다. 각 계절은 고유한 식물 영양소 프로필을 제공하며 계절 농산물을 교대로 사용하면 자연스럽게 일년 내내 미량 영양소의 다양성이 보장됩니다.

영양 결핍을 확인하기 위해 착즙하는 양을 추적하세요

가볍게 주스를 마시는 것이 주스를 마시지 않는 것보다 낫지만 레시피가 어떤 영양소를 제공하는지 이해하는 의도적인 주스는 가장 목표한 건강 결과를 가져옵니다. 면역 건강을 지원하기 위해 주스를 만드는 경우 철분 결핍, 염증 또는 소화 문제를 해결하기 위해 주스를 만드는 경우와 조리법 우선순위가 다릅니다.

크로노미터와 같은 도구를 사용하면 주스 레시피를 기록하고 제공량당 비타민, 미네랄 및 다량 영양소의 세부 분석을 볼 수 있습니다. 추적기를 통해 정기적으로 주스를 마시면 마그네슘, 엽산, 비타민 K, 칼륨과 같은 영양소의 의미 있는 기여를 얻고 있는지 또는 조리법이 영양학적으로 좁고 다양화를 통해 이익을 얻을 수 있는지 알 수 있습니다.

예를 들어, 오이, 시금치, 녹색 사과, 레몬으로 만든 표준 녹즙은 영양학적으로 견고하지만 당근이 많은 오렌지 주스에 비해 비타민 A 함량이 상대적으로 낮습니다. 눈 건강과 면역 지원에 중점을 두는 사람은 매일 동일한 처방을 반복하기보다는 이러한 프로필을 번갈아 사용하는 것이 도움이 될 것입니다. 1~2주만 추적해도 일반적인 관찰에서는 명확하지 않은 패턴과 격차가 드러날 수 있습니다.