홈메이드 주스 레시피: 집에서 신선하고, 쉽고, 맛있는

최고의 홈메이드 주스 레시피는 올바른 재료와 올바른 주서기에서 시작됩니다

집에서 주스를 만드는 것은 설탕이 첨가된 상점에서 구입한 병에 의존하지 않고도 일일 영양 섭취량을 늘릴 수 있는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 핵심 진실은 간단합니다. 훌륭한 홈메이드 주스 레시피는 수분 함량이 높은 농산물과 신뢰할 수 있는 주스기를 결합하여 슈퍼마켓 진열대에 있는 어떤 음료보다 더 신선하고 저렴하며 영양가 있는 음료를 만들어냅니다. 소비자 영양 기관에서 발표한 독립적인 실험실 테스트에 따르면 기본 냉압착식 주서는 원심분리형 모델에 비해 최대 30% 더 많은 비타민과 효소를 함유하고 있는 것으로 나타났습니다. 재료 비율, 주서기 종류, 타이밍 등 몇 가지 기본 원칙을 이해하면 자신감을 갖고 수십 가지의 다양한 레시피를 만들 수 있습니다.

이 가이드는 녹즙, 감귤 혼합물, 뿌리 채소 혼합물, 열대 혼합물 및 항염증제 등 모든 것을 다룹니다. 각 레시피에는 특정 수량, 예상 생산량, 특정 성분 프로필에 가장 적합한 주서기 유형에 대한 실제 참고 사항이 포함되어 있습니다.

옳은 일을 선택하다 주서기 집에서 만드는 주스에 대한 모든 것을 바꾸다

사용하는 주서기가 주스 품질, 영양 밀도 및 낭비되는 농산물 양에 직접적인 영향을 미치기 때문에 조리법을 알아보기 전에 잠시 장비에 시간을 투자할 가치가 있습니다. 세 가지 주요 카테고리가 있습니다:

원심분리형 착즙기

이는 가장 일반적이고 저렴한 가격으로 일반적으로 €40에서 €120 사이입니다. 열을 발생시키는 빠르게 회전하는 금속 칼날을 사용하며, 이로 인해 비타민 C 및 엽산과 같은 열에 민감한 비타민이 최대 15~20%까지 분해될 수 있습니다. 사과, 당근, 사탕무와 같은 딱딱한 농산물에는 적합하지만 잎이 많은 채소에는 어려움을 겪습니다. 원심분리형 주서기를 이미 소유하고 있다면 여기에 있는 대부분의 레시피를 문제없이 처리할 수 있습니다. 잎채소를 두 번 통과시켜 더 많은 주스를 추출하기만 하면 됩니다.

저작(콜드프레스) 착즙기

저작형 주서기는 낮은 RPM(일반적으로 40~80RPM)에서 작동하며 농산물을 파쇄하는 대신 분쇄합니다. 이 콜드 프레스 공정은 더 많은 효소를 보존하고, 농산물 1kg당 더 높은 주스 생산량을 생산하며, 밀봉된 용기에 담아 냉장고에 최대 72시간 동안 신선하게 유지되는 주스를 만들어냅니다. 비용은 일반적으로 150~500유로 정도 더 비싸지만 녹즙 조리법과 밀순 주사에 대해 진지하게 생각하는 사람이라면 누구나 선호하는 도구입니다. 일주일에 5회 이상 착즙하는 경우, 저작형 착즙기는 생산 폐기물 감소만으로도 1년 이내에 비용을 지불할 수 있습니다.

트윈 기어(분쇄) 착즙기

주서기 기술의 최고 수준. 트윈 기어 모델은 두 개의 연동 기어를 사용하여 밀도가 높은 야채, 밀싹, 허브에서 가능한 최대의 주스를 ​​추출합니다. 주스 생산량은 원심분리 모델보다 약 20~35% 더 높습니다. 이 기계는 무겁고 비싸며(400~900유로) 청소 속도가 느리지만 건강 프로토콜의 핵심 부분으로 주스를 만드는 사람에게는 타의 추종을 불허합니다.

실제로 맛이 좋은 클래식 녹즙 레시피

녹즙은 풀 향이 나거나 쓴 맛이 나는 것으로 알려져 있는데, 이는 일반적으로 균형이 잘 맞지 않은 레시피의 징조입니다. 비결은 주스를 설탕 폭탄으로 바꾸지 않고 쓴맛을 부드럽게 하는 과일 대 야채 비율을 사용하는 것입니다. 대략적인 비율 야채 60%, 과일 40% 설탕 함량을 250ml당 12g 미만으로 유지하면서 대부분의 입맛에 잘 맞습니다.

레시피 1: 클래식 모닝 그린

• 시금치 2줌 (약 60g)
• 셀러리 줄기 3개
• 중간 크기 오이 1개
• 속을 제거한 녹색 사과 2개
• 껍질을 벗긴 레몬 1개
• 엄지손가락 크기의 신선한 생강 1개

모든 재료를 나열된 순서대로 주서기에 넣으세요. 부드러운 잎채소가 먼저 저작되는 주서기에 들어가고 그 다음에는 단단한 농산물이 들어갑니다. 예상 생산량: 약 350~400ml. 이 레시피는 대략 45mg의 비타민 C, 2.1mg의 철분, 상당한 양의 엽록소를 제공합니다. 최고의 영양 밀도를 위해 즉시 마시거나, 콜드프레스 주서를 사용하는 경우 밀봉된 유리병에 최대 48시간 동안 보관하세요.

레시피 2: 케일과 파인애플 파워 주스

• 줄기를 제거한 큰 케일 잎 4개
• 신선한 파인애플 덩어리 200g
• 중간 크기 오이 1개
• 녹색 사과 1개
• 껍질을 벗긴 라임 ½개
• 작은 소수의 신선한 민트 잎

케일은 가장 밀도가 높은 잎채소 중 하나이며 저작 주스기를 사용하면 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다. 원심분리형 주서기는 케일에서 즙을 추출하지만 수확량은 대략 40% 정도 떨어집니다. 이 레시피의 파인애플은 염증 감소 및 소화 개선과 관련된 효소인 천연 브로멜라인을 제공합니다. 예상 생산량: 300~350ml.

레시피 3: 오이 민트 상쾌함

• 오이 큰 것 2개
• 신선한 민트 한줌
• 녹색 사과 2개
• 껍질을 벗긴 레몬 1개
• 셀러리 줄기 4개

이것은 여러분이 만들 수 있는 가장 수분을 공급하는 홈메이드 주스 레시피 중 하나입니다. 오이는 95%가 물로 구성되어 있으며 모든 주서기 유형에서 쉽게 주스로 만들어집니다. 이 블렌드는 더운 날이나 운동 후 회복에 이상적입니다. 예상 생산량: 400~450ml.

깊은 영양을 위한 뿌리채소 주스 레시피

당근, 비트, 생강과 같은 뿌리채소는 주스기에 넣을 수 있는 가장 영양이 풍부한 재료 중 하나입니다. 그들은 또한 적은 노력으로 높은 주스 생산량을 생산하기 때문에 초보자에게 가장 관대합니다. 중간 크기의 비트 한 개는 일일 권장 엽산 섭취량의 약 148%를 제공합니다. , 비트 기반 주스 레시피를 가장 효율적인 영양학적 지름길 중 하나로 만듭니다.

레시피 4: 클래식 당근, 사과, 생강

• 잘게 썬 중간 크기 당근 5개
• 속을 제거한 사과 2개
• 껍질을 벗긴 레몬 1개
• 신선한 생강 뿌리 2cm

이것은 초보자들이 가장 쉽게 접할 수 있는 홈메이드 주스 레시피일 것입니다. 당근은 베타카로틴 함량이 높으며 어떤 주스기에서도 잘 착즙됩니다. 사과는 자연스러운 단맛을 더해주며 더 단단한 재료를 공급 슈트를 통해 밀어내는 데 도움이 됩니다. 생강은 따뜻한 맛을 더해주며 항메스꺼움 및 항염증 효과가 있는 것으로 기록되어 있습니다. 이 조합을 통해 자연적으로 달콤하고 약간 매운 맛이 나는 밝은 오렌지 주스가 생성됩니다. 예상 생산량: 350~400ml.

레시피 5: 비트, 당근, 오렌지 면역 주스

• 중간 크기의 비트 2개를 깨끗이 씻어 대충 다진 것
• 중간 당근 3개
• 껍질을 벗긴 오렌지 2개
• 신선한 강황 뿌리 1cm(또는 강황 가루 ¼티스푼)
• 신선한 생강 1cm

비트는 밀도가 높기 때문에 상당히 강력한 주서기가 필요합니다. 원심 모델을 사용하는 경우 먼저 사탕무를 작은 입방체로 자릅니다. 비트 주스는 질산염 함량으로 잘 알려져 있으며, 이는 향상된 혈류 및 지구력 성능과 관련이 있는 연구입니다. Journal of Applied Physiology에 발표된 연구에 따르면 운동 전에 비트 주스 500ml를 마시면 타임 트라이얼 성능이 약 2.8% 향상되는 것으로 나타났습니다. 이 조리법을 사용하면 흙향이 나고 감귤향이 나며 따뜻함을 주는 깊은 루비 주스가 만들어집니다. 예상 생산량: 350ml.

레시피 6: 생강, 당근, 강황 주사

• 중간 당근 4개
• 4cm 신선한 생강 뿌리
• 신선한 강황 뿌리 3cm
• 껍질을 벗긴 레몬 1개
• 후추 한 꼬집(즙을 짜낸 후 추가)

이 레시피는 전체 잔이 아닌 고농축 100~150ml 샷을 생산합니다. Planta Medica에 발표된 연구에 따르면 검은 후추의 활성 화합물인 피페린이 강황의 커큐민 흡수를 최대 2000%까지 증가시키기 때문에 검은 후추를 주스로 만든 후에 첨가합니다. 강력한 항염증제로 하루를 시작하려면 아침에 가장 먼저 복용하세요.

감귤류로 만든 홈메이드 주스 레시피

감귤류는 집에서 착즙할 수 있는 가장 쉬운 재료 중 하나이며, 전용 감귤류 주서기(기본적인 수동 압착기라도)를 사용하면 저작 또는 원심 분리기를 통해 과일을 짜는 것보다 더 빠르게 주스를 추출할 수 있습니다. 야채와 함께 감귤류를 포함하는 혼합 레시피의 경우, 껍질을 벗긴 과일 전체를 주 서기에 통과시키면 과육의 화합물로 인해 약간 더 복잡하고 쓴 맛이 납니다.

레시피 7: 신선한 오렌지와 자몽 혼합

• 반으로 자른 큰 네이블 오렌지 3개
• 반으로 자른 대형 핑크 자몽 1개
• 블러드 오렌지 1개(옵션, 색소 및 안토시아닌용)

수동 감귤 압착기나 전기 감귤 주스기가 이 조리법에 적합합니다. 큰 오렌지 3개만으로도 약 250ml의 주스가 나옵니다. 자몽은 씁쓸하고 복잡한 향을 더하고 항산화 활성이 입증된 플라보노이드인 나린제닌을 제공합니다. 신선한 압착 오렌지 주스 250ml 한 잔에는 약 93mg의 비타민 C가 들어있습니다. — EU 권장 일일 섭취량인 80mg을 훨씬 초과합니다.

레시피 8: 레몬, 생강, 사과 디톡스 주스

• 속을 제거한 녹색 사과 3개
• 껍질을 벗긴 레몬 2개
• 신선한 생강 3cm
• 셀러리 줄기 4개
• 오이 1개

아침 식사 전 스타터로 잘 어울리는 상큼하고 깔끔한 주스입니다. 껍질을 제거한 레몬을 원심분리기 또는 저작식 주서기에 통과시키면 레몬을 따로 누르는 것보다 더 부드러운 맛을 얻을 수 있습니다. 예상 생산량: 350~400ml.

풍미 가득한 열대 홈메이드 주스 레시피

열대 과일은 자연적으로 설탕 함량이 높기 때문에 이 카테고리의 조리법은 일상적인 주식보다는 가끔 간식이나 운동 후 회복 음료로 가장 잘 작동합니다. 즉, 망고, 파파야, 파인애플과 같은 과일에는 장 건강에 실제로 유용한 소화 효소(각각 아밀라제, 파파인, 브로멜라인)가 포함되어 있습니다. 대부분의 열대 과일은 부드럽고 액체 함량이 높기 때문에 원심 분리기에서 잘 착즙됩니다.

레시피 9: 파인애플, 망고, 당근 일출

• 신선한 파인애플 200g
• 껍질을 벗기고 돌돌 말린 잘 익은 망고 1개
• 중간 당근 3개
• 껍질을 벗긴 오렌지 1개
• 신선한 강황 1cm

이를 통해 자연적으로 걸쭉하고 달콤한 생동감 넘치는 황금 주스가 생성됩니다. 망고는 섬유질이 있어 주스기가 막히는 경우가 있습니다. 기계에 넣기 전에 작은 조각으로 잘라주세요. 당근은 단맛의 균형을 맞추고 베타카로틴을 첨가하여 영양 프로필을 더욱 균형 있게 만듭니다. 예상 생산량: 300~350ml.

레시피 10: 수박과 민트 쿨러

• 씨 없는 수박 과육 600g
• 신선한 민트 한줌
• 껍질을 벗긴 라임 1개
• 신선한 생강 1cm (optional)

수박은 92%가 물로 구성되어 있어 강력한 주서기가 거의 필요하지 않습니다. 이것은 여름에 가장 상큼한 홈메이드 주스 레시피 중 하나입니다. 수박은 L-시트룰린의 가장 풍부한 식이 공급원 중 하나입니다. , 신체가 심혈관 기능을 지원하는 L-아르기닌으로 변환하는 아미노산입니다. 예상 생산량: 400~450ml.

연구를 통해 뒷받침되는 항염증 주스 레시피

가장 매력적인 홈메이드 주스 레시피 중 일부는 문서화된 항염증 효과가 있는 재료를 중심으로 특별히 만들어졌습니다. 만성 저등급 염증은 광범위한 질환과 연관되어 있으며 주스는 치료제는 아니지만 여러 성분에는 폴리페놀, 플라보노이드 및 염증 지표를 적극적으로 감소시키는 기타 생리 활성 화합물이 포함되어 있습니다.

레시피 11: 황금 강황과 파인애플 주스

• 신선한 파인애플 300g
• 신선한 강황 뿌리 3cm
• 신선한 생강 뿌리 2cm
• 껍질을 벗긴 오렌지 1개
• 후추 한 꼬집(즙을 짜낸 후 추가)

강황 뿌리는 주스기 구성 요소를 노란색으로 얼룩지게 할 수 있습니다. 사과나 당근 조각을 통과시켜 잔여물을 씻어내세요. 이 황금색 주스는 향기롭고 따뜻합니다. 예상 생산량: 280~320ml.

레시피 12: 신랄한 체리, 비트, 석류 주스

• 씨를 제거한 신선 또는 냉동 타르트 체리 200g
• 큰 사탕무 1개
• 석류 반개의 씨앗
• 사과 1개
• 껍질을 벗긴 레몬 ½개

타르트 체리 주스는 근육통과 수면의 질에 미치는 영향에 대해 특별히 연구되었습니다. 유럽 스포츠 과학 저널(European Journal of Sport Science)에 발표된 연구에 따르면 타르트 체리 주스를 마신 운동선수는 강렬한 훈련 후 염증 지표가 상당히 낮은 것으로 나타났습니다. 석류는 심혈관 건강 연구에서 효능을 보이는 강력한 항산화제인 엘라기탄닌을 첨가합니다. 복잡하고 약간 시큼한 맛이 나는 깊고 풍부한 색상의 주스입니다. 예상 생산량: 300~350ml. 참고: 석류씨는 저렴한 원심분리형 주서기에서는 어려울 수 있습니다. 저작형 주서는 잘 처리됩니다.

모든 홈메이드 주스 레시피를 최대한 활용하기 위한 팁

평범한 결과와 우수한 결과의 차이는 재료보다는 기술에 따라 결정되는 경우가 많습니다. 다음은 이 가이드의 모든 레시피에 적용되는 실용적인 팁입니다.

준비 및 재료 순서

주서기에 재료를 공급할 때 항상 부드러운 재료와 단단한 재료를 번갈아 사용하십시오. 부드러운 채소로 시작한 다음 사과나 당근과 같은 단단한 재료를 넣습니다. 이렇게 하면 잎이 많은 잔류물을 기계를 통해 밀어내고 막히는 것을 방지할 수 있습니다. 저작형 주서기의 경우 잎채소를 촘촘한 원통형으로 미리 굴리면 생산량이 크게 향상됩니다.

유기농 대 기존 농산물

주스를 만들 때 농약 잔류물을 포함하여 농산물의 모든 것을 농축합니다. 껍질을 즙으로 짜는 재료(사과, 오이, 당근)의 경우 유기농을 선택하는 것이 의미 있는 차이를 만듭니다. 환경 실무 그룹(Environmental Working Group)의 Dirty Dozen 목록은 유용한 참고 자료입니다. 딸기, 시금치, 케일, 사과는 지속적으로 살충제를 가장 많이 사용하는 작물에 속합니다. 오렌지나 파인애플과 같이 껍질이 두꺼운 과일의 경우 일반적으로 기존 방식이 허용됩니다.

보관 및 산화

신선한 주스는 빠르게 산화됩니다. 공기 접촉을 최소화하기 위해 유리병에 맨 위까지 채워 보관하세요. 어떤 조리법에든 신선한 레몬 주스를 조금 첨가하면 아스코르브산 함량으로 인해 산화를 늦추는 데 도움이 됩니다. 항상 즉시 냉장 보관하고 원심분리 주스의 경우 24시간 이내에, 콜드 프레스 주스의 경우 48~72시간 이내에 섭취하세요. 플라스틱 용기에 보관하지 마십시오. 플라스틱의 반응성 화합물은 산성 주스로 침출될 수 있습니다.

펄프로 해야 할 일

대부분의 주서기 레시피는 귀중한 섬유질을 포함하는 상당한 양의 펄프를 생성합니다. 당근과 사과 과육은 머핀과 케이크 레시피에 잘 맞습니다(밀가루 양의 최대 30% 대체). 비트 펄프는 버거 패티나 수프 베이스에 들어갈 수 있습니다. 감귤 펄프를 얼려서 스무디에 첨가할 수 있습니다. 특히 저작기를 사용하여 주서기에 펄프를 두 번째로 통과시키면 액체의 10~15%를 추가로 회수할 수 있습니다.

즉시 주서 청소하기

사람들이 주서기 사용을 중단하는 가장 큰 이유는 청소 작업입니다. 특히 비트와 당근의 주스 찌꺼기는 몇 분 안에 딱딱하게 건조됩니다. 사용 후 즉시 주스를 마시기 전에 모든 주서기 구성품을 찬물로 헹구십시오. 빠른 찬물 헹굼에는 90초가 소요됩니다. 말린 비트 펄프를 깊게 스크럽하는 데는 15분이 소요됩니다. 이것을 타협할 수 없는 습관으로 만들면 주서기의 수명이 연장되고 매일 사용하는 것이 현실적으로 유지됩니다.

처음부터 자신만의 홈메이드 주스 레시피를 만드는 방법

이 가이드에서 12개 정도의 레시피를 만들고 나면 자연스럽게 실험하고 싶어질 것입니다. 간단한 프레임워크를 따르면 자신만의 레시피를 만드는 것이 간단해집니다.

1. 베이스 선택(총 볼륨의 50~60%): 오이, 셀러리, 사과. 수분 함량이 높고 맛이 순하며 어떤 주서기에서도 효율적으로 착즙할 수 있습니다. 이는 레시피의 액체 백본을 제공합니다.
2. 영양이 풍부한 요소 추가(20~30%): 잎이 많은 채소, 사탕무, 당근 또는 브로콜리 줄기. 이곳은 대부분의 비타민과 미네랄이 나오는 곳입니다.
3. 향미 강화제(10-15%)를 포함합니다: 레몬, 라임, 생강 또는 심황. 이러한 재료는 날카롭고 강렬합니다. 약간의 효과가 있지만 부드러운 주스를 진정으로 즐거운 것으로 바꿔줍니다.
4. 필요한 경우 감미료를 추가합니다(선택 사항, 5~10%). 사과 한 개나 파인애플 작은 조각은 일반적으로 설탕 함량을 크게 높이지 않고 쓴맛을 마무리하는 데 충분합니다.

먼저 작은 배치로 레시피를 테스트하고 전체 배치를 시작하기 전에 수량을 조정하세요. 성분의 무게와 효과적인 방법을 휴대전화에 간단하게 기록해 두세요. 이렇게 하면 기억 속에서 훌륭한 조합을 재현하려고 애쓰는 수고를 덜 수 있습니다.